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Il dottor Richard Kreider, direttore del Laboratorio per l’Attività Fisica e l’Alimentazione nello Sport della Baylor University (USA), membro dell’American College of Sports Medicine e dell’International Society of Sport Nutrition, risponde alle domande più frequenti sull’integrazione alimentare a base di creatina.
1. La creatina ha effetti collaterali?
L’unico effetto collaterale significativo della creatina segnalato in modo costante nella letteratura medica e scientifica è l’aumento del peso. Sono stati però segnalati meno costantemente anche numerosi altri effetti collaterali: disturbi di stomaco, crampi muscolari, disidratazione e aumento del rischio di stiramenti muscolari. È stata inoltre espressa la preoccupazione che l’integrazione a breve e/o a lungo termine con creatina possa aumentare lo stress dei reni.
2. Qual è la forma migliore di creatina da assumere?
Quasi tutti gli studi sull’integrazione con creatina hanno considerato il tipo monoidrato puro in polvere, o hanno usato formulazioni di fosfocreatina per bocca o endovena (una forma più costosa della creatina). Da quando la creatina è diventata un integratore più popolare, sono state messe in commercio varie forme di creatina (ad esempio barrette e caramelle alla creatina, creatina liquida, gomme da masticare alla creatina, creatina citrata, creatina effervescente, ecc.) che si propongono come migliori della creatina monoidrato, ma non ci sono dati che confermino che l’assunzione di queste formulazioni migliori la captazione della creatina da parte dei muscoli rispetto alla creatina monoidrato.
3. Come bisogna assumere la creatina affinché abbia effetto?
Le ricerche dimostrano che il modo più rapido per aumentare le riserve di creatina nei muscoli è seguire il "metodo di carico", assumendo 0,3 g/kg/giorno di creatina monoidrato per 5-7 giorni (ad esempio 5 g 4 volte al giorno). Una volta che le riserve di creatina nei muscoli sono sature, gli studi indicano che basta assumere 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno per mantenerle elevate. La maggior parte della creatina viene captata dai muscoli nei primi 2-3 giorni del periodo di carico. Sebbene uno studio suggerisca che assumere dosi inferiori di creatina per periodi lunghi (3 grammi al giorno per 28 giorni) aumenti il contenuto di creatina dei muscoli, è meno chiaro se le basse dosi aumentino la capacità di fare esercizio.
4. La creatina va assunta da sola o con altre sostanze nutritive?
È stato dimostrato che la captazione della creatina nei muscoli è sodio-dipendente e mediata dall’insulina. Questo significa che assumere la creatina con grandi quantità di glucosio (ad es. 80-100 g) o carboidrati/proteine (ad es. 50-80 g di carboidrati con 30-50 g di proteine), che notoriamente aumentano i livelli di insulina nel sangue, può essere un modo efficace di migliorare la captazione della creatina. È stato dimostrato inoltre che assumere creatina insieme al D-pinitolo può favorire la captazione della creatina nei muscoli. Di conseguenza, si raccomanda di assumere la creatina con una bevanda ricca di carboidrati (come succo di frutta o soluzione concentrata di carboidrati), o con un integratore di carboidrati/proteine.
5. Qual'è il momento migliore per assumere la creatina?
La ricerca dimostra che l’attività fisica intensa aumenta il rilascio degli ormoni anabolizzanti. Assumendo carboidrati e proteine o aminoacidi essenziali dopo l’esercizio intenso, si può accelerare la resintesi del glicogeno, oltre a favorire la sintesi delle proteine. Poiché i livelli di insulina influiscono sulla captazione della creatina, assumere creatina dopo l’attività fisica insieme a un integratore di carboidrati e/o proteine può essere un modo efficace per aumentare e/o mantenere le riserve muscolari di creatina. 6. Gli atleti devono assumere la creatina a cicli?Non è dimostrato che assumere la creatina a cicli sia più o meno efficace del caricare e mantenere la creatina.
COME ASSUMERLA
Decidi se “caricare” oppure basare il dosaggio sul tuo peso corporeo. I produttori di creatina consigliano di iniziare con un alto dosaggio della sostanza per poi diminuirlo gradualmente fino ad una “dose di mantenimento”, in modo da far comunque rimanere nel corpo i livelli di creatina. È anche molto diffusa l’abitudine di iniziare con un periodo di “carico” ed in seguito basare il dosaggio sul proprio peso corporeo.
Il periodo di “carico” è considerato sicuro per il corpo ed aiuta chi assume creatina ad ottenere risultati visibili in pochi giorni, come muscoli più grandi e forti.
La creatina potrebbe incidere sui livelli di insulina, quindi se hai la glicemia alta o bassa, fai attenzione quando assumi dosi elevate del prodotto. In questo caso potresti prendere in considerazione il metodo più moderato basato sul peso corporeo.
METODO 1: Carico di Creatina
1
Dosa 5 g di creatina in polvere. Quando si è nel periodo di carico, solitamente 5 g è il dosaggio consigliato con cui iniziare; a meno che uno specialista non abbia consigliato altrimenti, questa grammatura è una quantità sicura.
Utilizza l'apposita coppetta di plastica che si trova all'interno della confezione per misurare la dose di polvere.
Se nella confezione non è presente alcun misurino, prova con un cucchiaino colmo, che approssimativamente equivale proprio a 5 g.
2
Mescola la polvere con circa 1 litro di acqua. Versa la polvere direttamente nell'acqua ed utilizza un cucchiaio per mescolarla velocemente. Se utilizzi una bottiglia con il tappo, puoi anche chiuderla e shakerarla.
Se non hai un contenitore dall'esatta capienza di 1 litro, calcola quattro tazze di acqua e versa il tutto in un contenitore più largo assieme alla polvere.
Potresti trovare più comodo utilizzare una bottiglia da un litro con il tappo, in modo da portarla sempre con te anche quando vuoi prendere una dose di creatina fuori casa.
Puoi anche mescolare la creatina con un succo di frutta o con un energy drink elettrolita.
3
Bevi la creatina immediatamente. Come accennato in precedenza, la creatina comincia a degradarsi nel momento in cui viene mescolata con l'acqua, quindi devi consumarla subito per ricavarne i massimi benefici.
Accompagna la creatina con più acqua. È importante restare ben idratati quando la si assume, quindi dopo averla presa cerca di bere anche un altro bicchiere o due di acqua.
Mangia e bevi normalmente. Non ci sono controindicazioni dietetiche per quanto riguarda la creatina, quindi si può mangiare normalmente sia prima che dopo averla assunta.
4
Prendi 4 dosi al giorno per i primi 5 giorni. Quando sei in fase di carico, hai bisogno di un totale di 20 g di creatina al giorno per i primi cinque giorni. Suddividi le dosi in modo da assumerne una a colazione, una a pranzo, una a cena ed una prima di andare a letto.
5
Diminuisci gradualmente fino ad arrivare a 2 o 3 dosi giornaliere. Dopo un carico iniziale di 5 giorni, limita il dosaggio ad un'adeguata routine di manutenzione. Potresti anche tranquillamente arrivare alle 4 dosi al giorno, ma una volta che sarai nella fase di mantenimento, anche solo 2 o 3 dosi sortiranno lo stesso effetto. Dal momento che la creatina non è molto economica, ridurne il dosaggio sarà anche utile per risparmiare.
Metodo 2: Basare il Dosaggio di Creatina sul Peso Corporeo
1
Calcola il dosaggio per la prima settimana. Nella fase iniziale, la tua dose dovrebbe essere di 0,35 g di creatina per ogni kg del tuo peso. Dividi il numero totale per ogni giorno in quantità facilmente consumabili.
Per esempio, se pesi 68 kg, (150 libbre), moltiplica il tuo peso per 0,35; il tuo dosaggio giornaliero sarà allora di 23,8 g. Ciò significa che ogni mini-dose giornaliera sarà da 6 g, 4 volte al giorno.
2
Calcola il dosaggio per la seconda settimana. Nella seconda settimana, scendi ad un dosaggio di 15 g di creatina per ogni kg del tuo peso. Questa volta, suddividi la dose totale in 2 o 3 quantità facilmente consumabili.
Se pesi 68 kg, (150 libbre), moltiplica il tuo peso per 0,15; il tuo dosaggio giornaliero sarà allora di 10,2 g. Puoi dividere questa quantità in due dosi da 5,1 g ciascuna oppure in tre dosi da 3,4 g ciascuna. Scegli l’opzione più consona al tuo stile e ai tuoi ritmi di vita. -
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CREARE SU MISURA LA PROPRIA DIETA
A cura de loziosam
bbUser
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Con questa guida, per cui è attivo un topic dedicato alle FAQ, ho intenzione di riassumere numerosi concetti della dietologia moderna e di renderli fruibili per chiunque abbia voglia, bisogno o semplice curiosità di crearsi un regime dietetico il più equilibrato possibile.
Non si tratta di un raccoglitore di esempi, quindi se state cercando una dieta fatta e finita sappiate sin da ora che questo non è il topic che si confà con le vostre attese. Lo scopo è quello di fornirvi tutte, o quasi, le conoscenze necessarie per crearvi la dieta che più si avvicini alle vostre reali necessità, siano esse di accrescimento della massa muscolare, di mantenimento o di dimagrimento.
Il primo concetto da introdurre è quello relativo al Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG). Il nostro corpo, per svolgere le attività quotidiane più disparate, produce lavoro consumando energia. Questa viene espressa in Joule, nel Sistema metrico Internazionale, e in Calorie, nel sistema CGS.
A che scopo quindi è necessario nutrirsi? Per fornire, in seguito ai processi catabolici (ossia di semplificazione), quelle calorie necessarie al nostro organismo per muoversi, riflettere, respirare, etc. Per vivere, insomma.
Come avrete facilmente intuito la conoscenza precisa di questo dato ci consente di calibrare in modo accurato il nostro regime alimentare e di modularlo a seconda delle nostre necessità.
Il significato di quest'ultima frase è presto detto. Avrete sicuramente già sentito o letto i termini ipocalorico e ipercalorico: i prefissi ipo- e iper-, derivanti dal greco ypò e ypèr, stanno ad indicare una dieta sotto la soglia del FCG oppure sopra tale soglia.
In condizioni di dieta ipocalorica, il nostro organismo necessita di più calorie di quante non gli vengano apportate con l'alimentazione. Il risultato più immediato sarà quello di un adattamento fisiologico tradotto in una perdita di peso poichè verranno consumate le riserve di materiale energetico depositato. Viceversa, una dieta ipercalorica provocherà un aumento di peso in conseguenza all'accumulo di tali sostanze.
Passiamo alle dolenti note. I rischi di una dieta squilibrata in un verso o nell'altro sono egualmente rilevanti, e probabilmente li avrete sperimentati sulla vostra pellaccia se state leggendo queste pagine.
Una dieta eccessivamente ipocalorica porta ad un sensibile calo di peso corporeo nell'arco dei primi 10-15gg ma poi porta ad un assestamento. Come mai? Dobbiamo fare un rapidissimo cenno al fatto che la macchina uomo sia composta da un motore il cui combustibile preferito è il glucosio e che, nonostante le vie metaboliche siano infinite, il nostro organismo è piuttosto restio ai cambiamenti. Questo significa che se la dieta è troppo ipocalorica, una volta esaurite le riserve di glicogeno (ossia di glucosio in forma di catene polimeriche che legano molecole d'acqua) presente nei muscoli e nel fegato, il processo di recupero di materiale energetico presente nell'organismo si arresterà. In parole povere non utilizzeremo neppure un grammo di adipe bianco del pannicolo sottocutaneo perchè il nostro corpo lo considera come materiale energetico di primissima scelta, da usare con parsimonia e da preservare. Questo, in sintesi il concetto pagano di metabolismo che rallenta.
Il caso inverso, ossia di una dieta ipercalorica, porta all'accumulo di adipe.
Se la lettura è attenta vi starete chiedendo qual è il trucco, ossia qual è l'escamotage per crearsi una buona dieta. Bene, siamo pronti per introdurre il concetto di Metabolismo Basale e come sia possibile stimare il proprio Fabbisogno Calorico Giornaliero attraverso questo dato imprescindibile.
BEE o BMR sono i acronimi inglesi con i quali viene definito il metabolismo basale, ossia la quantità di energia spesa da un individuo sveglio, in posizione supina, a distanza di 10 ore dall'ultimo pasto, con temperatura corporea normale, temperatura ambientale tale da mantenere l’omeostasi termica ed in assenza di stress psicologici e fisici. In queste condizioni definite basali, appunto, il metabolismo rappresenta la quantità di calorie richieste dall’organismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali, cioè circolazione sanguigna, respirazione, attività nervosa, attività metabolica, attività ghiandolare e mantenimento della temperatura corporea.
La maggior parte del dispendio energetico è dovuto agli organi, che contribuiscono per circa il 60% alla spesa complessiva, pur rappresentando una percentuale minima del peso corporeo. Gli organi che consumano più energia sono il fegato, il cervello, il cuore e i reni. L'apparato locomotore, invece, che rappresenta più del 40% del peso corporeo, contribuisce solo al 16% della spesa energetica totale. Tra i processi cellulari, ad esempio, l’attività della pompa sodio-potassio, ossia il meccanismo attraverso il quale vengono trasportati gli amminoacidi, e il turnover dei protidi, cioè quell'insieme di reazioni che sono proprie della sintesi proteica e che prevede una sua modulazione a seconda delle necessità dell'organismo, determinano i 2/3 del consumo energetico.
Il metabolismo basale può essere attualmente stimato mediante numerose formule (circa 200, per la verità), variabili in funzione della tipologia dei soggetti presi in esame (sesso, età, peso, altezza, ecc.), oppure misurato attraverso la calorimetria diretta, basata sul calcolo delle kilocalorie rilasciate dall'organismo, o indiretta. La calorimetria indiretta è la metodica che consente di valutare la spesa energetica attraverso la misurazione delle variazioni di concentrazione di ossigeno e anidride carbonica nei gas coinvolti nella respirazione e di calcolare inoltre l’ossidazione dei substrati energetici, quali glucidi, lipidi e protidi.
Conoscere con precisione tale valore è indispensabile per una prescrizione calorica mirata alle richieste metaboliche individuali. Non è opportuno, infatti, assumere una quota calorica al di sotto del proprio metabolismo basale poiché, in questa situazione, l’organismo mette in atto dei meccanismi di difesa, risparmiando sulla spesa energetica, abbassando il metabolismo e compromettendo la massa muscolare, che viene utilizzata come fonte energetica, provocando un calo di peso da malnutrizione.
Ben consapevoli del fatto che l'approccio teorico è soggetto ad un margine di errore piuttosto ampio, che si aggira mediamente (considerando cioè la popolazione come fattore statistico) intorno al 10% in più rispetto al dato reale misurato mediante calorimetria, procederemo al calcolo del fabbisogno giornaliero mediante l'approccio di Harris-Benedict, servendoci dell'equazione modificata di Mifflin-St Jeor e dell'equazione di Katch-McArdle.
Le due formule procedono su strade parallele, quindi se avete tutti i dati necessari servitevi di entrambi per avere due valori attendibili, altrimenti utilizzate solo la prima, che non necessita della BF:
MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s
m = massa espressa in Kg
h = altezza espressa in cm
a = età espressa in anni
s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)
MB2 = 370 + ( 21,6*LBM) / 1kg
LeanBodyMass = massa magra, ottenuta sottraendo il dato relativo alla massa grassa
Baseremo la nostra trattazione teorica dei dati su un soggetto di sesso maschile, di massa complessiva pari a 70 kilogrammi, BF% 13.0, altezza 175 centimetri ed età 30 anni.
Basal Metabolic Rate (MB1) = 1650 Kcal/dì
Basal Metabolic Rate (MB2) = 1685 Kcal/dì
A questi dati, ottenuti risolvendo le equazioni, dobbiamo sommare e moltiplicare opportuni valori: calorie consumate dalla termogenesi degli alimenti, calorie consumate dall'attività fisica svolta e calorie necessarie per fronteggiare l'attività lavorativa.
Termogenesi Indotta Dieta (TID)
L'esposizione al freddo, l'assunzione di sostanze termogenetiche (teina, caffeina, farmaci) e l'assunzione del cibo comportano un aumento della spesa energetica rispetto al BMR. Questa quota energetica, misurata in condizioni di riposo, eccedente il BMR, è chiamata termogenesi (T) ed in media costituisce il 10% della spesa energetica totale.
La termogenesi indotta dalla dieta (TID) è la componente più rilevante, in condizioni di normalità, della termogenesi.
L'assunzione di alimenti comporta un incremento della spesa energetica (come % del metabolismo basale) proporzionale alla quantità e qualità del pasto, che è tanto più rapido quanto più veloce è l'assorbimento dei nutrienti ingeriti. (1)
Stimiamo mediamente questo parametro moltiplicando il BMR ottenuto in precedenza per 0.10. Nel nostro esempio di calcolo otterremo come intervallo di valori tra i 2 MB: 165-169 Kcal/dì
Coefficiente Attività
Questo fattore moltiplicativo ci consente di ampliare il più possibile la casistica della formula adottata. Ogni attività umana richiede uno sforzo in termini energetici differente, pertanto a seconda dell'impiego di ognuno dovremo utilizzate un opportuno fattore. Per semplicità riconduciamo le attività in 4 categorie principali:
sedentaria: 1,2-1,3
leggera: 1,4-1,5
moderata: 1,6-1,7
pesante: 1,8-1,9
Il nostro esempio adotta 1.2 poichè ipotizziamo che il soggetto pratichi un lavoro di tipo sedentario, come puo' essere quello di un impiegato d'ufficio o di uno studente. Questi fattori sono riconosciuti dall' Organizzazione Mondiale della Sanità. Anche qui, non sopravvalutate il consumo calorico; scegliere tra il valore inferiore e quello superiore è determinato dal fatto, ad esempio, di come raggiungete il posto di lavoro o di studio: andare a piedi o in bici implica un consumo maggiore rispetto all'uso dell'auto.
Il fabbisogno giornaliero sarà dunque:
1650*1.2 + 165 = 2146 Kcal/dì
1685*1.2 + 169 = 2191 Kcal/dì
Consumo dovuto dalla pratica del BB
Siccome siamo su un Forum di Bodybuilding, il FCG dovrà essere arricchito del dato sul consumo relativo alla pratica effettiva di questo sport.
Il valore viene ottenuto moltiplicando il BMR per un'opportuna percentuale ricavata dalla seguente tabella(2):
3h -> 10% - 3%
4h -> 15% - 7%
5h -> 20% - 10%
6h -> 25% - 13%
7h -> 30% - 17%
8h -> 35% - 20%
9h -> 40% - 23%
10h->45% - 27%
Si intendono ore di attività effettiva, quindi non sopravvalutate il vostro allenamento: in un mesociclo ipertrofia con 3 split settimanali da 2 ore in sala pesi l'attività effettiva è di circa 3h. Nel nostro esempio abbiamo utilizzato il 10% corrispondente a 3 ore settimanali di allenamento ipotizzando che il soggetto pratichi Bodybuilding 2 volte a settimana. Queste stime sono state ricavate da studi pubblicati da Oppliger RA, Nielsen DH, Hoegh JE, and Vance CG, 1991 - Bioelectrical impedance prediction of fat-free mass for high school wrestlers validated - Medicine and Science in Sports and Exercise, 23, S73. Non stupitevi di valori così bassi poichè il consumo calorico nella pratica del bodybuilding è decisamente basso, nell'ordine di 3-6 kcal*kg/ora. Sotto le 2 ore effettive la spesa calorica è trascurabile perchè conglobata nella percentuale di errore della formula stessa. Nel nostro esempio il dato ottenuto è compreso tra 165-169 Kcal/dì.
Lo studio inserisce questi valori in un contesto più ampio che prende in considerazione la composizione corporea di oltre un centinaio di atleti.
Il fabbisogno giornaliero, di chi pratica BB, sarà dunque(3):
1650*1.2 + 165 + 165 = 2311 Kcal/dì
1685*1.2 + 169 + 169 = 2360 Kcal/dì
Consumo calorico dovuto dalla pratica di altri sport aerobici
Supponiamo che il nostro allenamento settimanale sia costituito anche da estenuanti sessioni di allenamento aerobico. Bene, come procediamo con la summa delle calorie?
Valutate il consumo calorico mediante l'ausilio di questa formula:
vostro peso in kg/68.2 (kg)= P2
P2*Kcal al minuto attività svolta*minuti attività
Tabella di confronto:
corsa sul tappeto --> 8.4
cyclette --> 5.5
Esempio di calcolo:
75 (kg) / 68.2 (kg) = 1.01
1.01*8.4 (kcal/minuto)*60(minuti)= 554 (kcal) consumate correndo
1.01*5.5 (kcal/minuto)*60(minuti)= 333 (kcal) consumate in cyclette
L'esempio l'ho fatto sul consumo calorico di 2 attività che vanno per la maggiore tra chi decide di rimettersi in forma: corsa e cyclette.
Il fabbisogno giornaliero, di chi pratica, oltre al BB per 3 ore la settimana, anche un'ora di cyclette, ad esempio, sarà dunque(4):
1650*1.2 + 165 + 165 + 333 = 2644 Kcal/dì
1685*1.2 + 169 + 169 + 333 = 2693 Kcal/dì
Siccome questo passaggio genera molto spesso confusione ritengo sia indispensabile spenderci qualche parola in più.
Il fabbisogno che avete ottenuto è giornaliero, pertanto tiene conto delle diverse attività che si effettuano in quella singola giornata. Se dovete impostare un regime alimentare, quindi, questo dovrà essere creato sulla base di diversi "fabbisogni giornalieri" a seconda di come è composta la vostra settimana. Facciamo un esempio che fugherà ogni dubbio:
Lunedì - Sessione di BB -> FCG = 2311/2360 Kcal/dì
Martedì - Nessuna attività fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/dì
Mercoledì - Sessione di BB più 1 ora di cyclette -> FCG = 2644/2693 Kcal/dì
Giovedì - Nessuna attività fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/dì
Venerdì - Sessione di BB -> FCG = 2311/2360 Kcal/dì
Sabato - 1 ora di cyclette -> FCG = 2479/2524 Kacal/dì
Domenica - Nessuna attività fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/dì
Ricapitolando...
Se pratico solo BB per un totale di 3 ore effettive alla settimana il mio fabbisogno giornaliero, per i giorni in cui vado in palestra ad allenarmi, sarà così ottenuto:
BMR*coeff.+TID+consumo allenamento pesi.
Se pratico BB per un totale di 3 ore effettive alla settimana e decido di fare un'ora di cyclette il mio fabbisogno giornaliero, per il giorni in cui vado in palestra ad allenarmi con i pesi e faccio la mia oretta di cyclette, sarà così ottenuto:
BMR*coeff.+TID+consumo allenamento pesi+consumo cyclette.
Se ho un giorno nella mia settimana in cui mi sparo solamente un'ora di cyclette, il fabbisogno calorico per quella giornata sarà:
BMR*coeff.+TID+consumo cyclette.
Se invece, grazie a Dio, un giorno uno non ha voglia di fare nulla, il fabbisogno risulterà:
BMR*coeff.+TID
Ora che abbiamo ottenuto il dato del nostro FCG sappiamo con buona approssimazione qual è l'apporto calorico che il nostro organismo necessita per mantenere un equilibrio di massa.
In parole povere, mangiando per un totale calorico inferiore, dimagriremo, mangiando invece per un totale calorico superiore, aumenteremo di peso.
La domanda che subito scatta in questi casi è il "quanto di meno" e il "quanto di più" per raggiungere il nostro scopo.
Per l'aumento della massa, purtroppo, non ci sono leggi o percenutali fisse. Tutto dipende dal nostro metabolismo, dai livelli ormonali e dal tipo di allenamento. Dovrete arrendervi alla realtà dei fatti, ossia che il surplus calorico solo voi potrete stabilirlo provando sulla vostra pellaccia e valutando i riscontri. Valutate il vostro FCG in base alle attività sportive che praticate e iniziate ad incrementare gradualmente le kcal complessive in modo tale da tenere sotto controllo il surplus calorico.
Circa la perdita di peso, beh, qualche indicazione di massima possiamo darla. Iniziamo subito con il dire che qualsiasi dieta ipocalorica consente una perdita quantitativa di peso. Avete letto bene: qualsiasi.
Se però vogliamo che la diminuzione sia anche qualitativa allora dobbiamo curare quello che in gergo viene definito "taglio delle calorie" (dall'inglese cutting). Affinchè un regime dietetico ipocalorico produca dei risultati quantitativi e qualitativi (ossia conun riscontro temporale medio-lungo) l'unica regola da rispettare è non scendere mai sotto la soglia del BMR. In termini di percentuali ci riferiamo a valori di cutting compresi tra 10 e 30% del FCG.
Per comprendere le ragioni dell'insuccesso di una dieta ipocalorica vi cito un detto: "Chi più spende, meno spende". Facciamo un esempio semplice semplice per capire ciò che intendo.
Immaginiamo che l'uomo del nostro esempio numerico del post precedente voglia impostare una dieta ipocalorica. Supponiamo che il suo FCG risulti BMR*coeff.+TID, cioè di 2146/2191 Kcal/dì a seconda della formula utilizzata.
Notate bene che è fondamentale utilizzare il FCG escludendo l'attività sportiva aggiuntiva.
Quindi, per perdere peso, la dieta dovrà garantire meno di 2146/2191 Kcal/dì ma sempre più di 1650/1685 Kcal/dì.
Conti alla mano sono grossomodo 500 le kcal di differenza massima. Entro questo ampio range possiamo sbizzarrirci quanto ci pare.
Mi spiego meglio. Noi sappiamo che abbiamo queste 500kcal da smaltire, giusto? A questo punto possiamo:
A) Mangiare meno per un totale di 1700kcal;
B) Mangiare un pochino di più dell'ipotesi A e fare dell'attività sportiva che ci consenta di consumare un tot di calorie.
Andiamo sopra a riprendere il dato sul consumo calorico di un'ora di cyclette (333 Kcal). Sottraiamo questo dato al gap calorico e otteniamo quante calorie dobbiamo limare con la dieta rispetto al FCG:
500 kcal di GAP - 333 kcal consumate in cyclette = 167 Kcal da scalare al FCG
2200 Kcal (FCG) - 167 Kcal = 2033 Kcal/dì
2033 kcal - 333 kcal = 1700 kcal
Ciò significa che mangiando per 2033 kcal e consumando 333 kcal in un'ora di cyclette otteniamo il medesimo risultato dell'ipotesi A. Solo con questo banale accorgimento resteremo sopra il BMR. Supponiamo ora che la dieta sia impostata su 1700 kcal e che comunque si decida di dedicarsi ad un'oretta di sana cyclette. Ripetiamo le operazioni precedenti e analizziamo i risultati:
500 kcal + 333 kcal = 833 kcal di deficit calorico
1700 kcal - 333 kcal = 1367 kcal
Con questo semplice ragionamento si è spiegato il detto citato in precedenza. Il nostro lodevole intento di consumare calorie ci ha spinti al di sotto della soglia dal BMR e quindi tutti i nostri buoni propositi di dimagrire verranno disattesi nel giro di qualche giorno di dieta&allenamento dopo che se ne saranno andati 2-3 kg al massimo di soli liquidi. Questo è l'errore più comune che si possa commettere quando si approccia ad una dietra ipocalorica.
Proviamo ad organizzare una possibile settimana:
Lunedì - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcal
Martedì - Nessuna attività fisica -> Apporto di 1700 kcal
Mercoledì - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcal
Giovedì - Nessuna attività fisica -> Apporto di 1700 kcal
Venerdì - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcal
Sabato - Nessuna attività fisica -> Apporto di 1700 kcal
Domenica - Nessuna attività fisica -> Apporto di 1700 kcal
Come detto in precedenza, il cutting prevede percentuali comprese tra 10 e 30%, ciò consente una notevole flessibilità nell'impostazione. Il consiglio che mi sento di dare è quello di arrotondare per eccesso il BMR per inglobare anche le kcal della TID. Nell'esempio proposto ho volutamente arrotondato sia BMR che FCG per questa ragione.
In conclusione di questo post possiamo affermare che la regola generale, sia per il dimagrimento sia per l'accrescimento della massa, è che per ogni attività che comporta una spesa calorica dobbiamo tenerne conto e mangiare (di più) di conseguenza.
Ultima nota. Come avrete certamente notato non ho mai fatto menzione alla celeberrima corsa continuata in Fascia Aerobica Lipolitica (60-80%FCmax) perchè non lo considero un buon metodo allenante poichè è praticamente impossibile determinare il corretto grado di lipolisi con metodi economici/comuni e perchè la variabilità stessa del range di ottimizzazione del consumo lipidico come substrato energetico preferenziale delle ossidazioni mi impedisce di ritenerlo un metodo che offra garanzie di sicuro successo. Molto meglio, a parere mio, allenarsi a frequenze maggiori e intendere il lavoro aerobico o come un modo per consumare un dato numero di calorie per permettersi una dieta meno restrittiva o come mezzo per migliorare la propria potenza aerobica ottimizzando il VO2max o altri parametri che più vi interessano.
FONTE: bodybuilding.it -
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Calcolo metabolismo basale
Il calcolatore riportato in questa pagina permette di ottenere una stima del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero di un soggetto.
Esso si basa su dati come il tipo di attività svolta, l'età, il sesso ed il peso. In alternativa al peso è possibile utilizzare, se la si conosce, la percentuale di grasso corporeo selezionando dall'apposito menu l'opzione "Massa grassa".
Le attività svolte durante la giornata possono essere: riposanti, molto leggere, leggere, moderate o pesanti. Per calcolare il tempo dedicato a ciascuna di queste attività può essere utile consultare la seguente tabella:
Molto leggere: postura stabile eretta o seduta (giocare a carte, cucire, stirare, guidare, dipingere...) o altre attività che non prevedano particolari sforzi fisici
Leggere: camminata tranquilla (4-5 Km/h), pulizia della casa, golf, tennis da tavolo ed attività ludiche-motorie in genere
Moderate: camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa). Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc. svolti ad intensità moderata
Pesante: camminare in salita o fare le scale a passo spedito, praticare uno sport ad alta intensità.
Calcolo metabolismo basale
-Calcolo metabolismo basale nell'uomo (Kcal):
Harris & Benedict: 66,4730 + (13,7156 * W) + (5,033* H) - (6,775 * A)
Katch and McArdle: 370 + (21.6 X LBM)
Tagliabue, Andreoli et al. (maschi, sovrastima in maniera eccessiva il risultato): (53,284 * W) + (20,957 * H) - (23,859 * A) + 487
Tagliabue, Andreoli et al. (femmine, sovrastima in maniera eccessiva il risultato): (46,382 * W) + (15.774 * H) - (16.66 * A + 944)
Mifflin= 5 + (10 * W) + (6,25 * H) - (5 * A)
Schofield:
(63*W + 2896) ÷ 4,186
(48*W + 3653) ÷ 4,186
(63*W - 0,42*H + 2953) ÷ 4,186
(48*W - 0,11*H + 3670) ÷ 4,186
-Calcolo metabolismo basale nella donna (Kcal):
Harris & Benedict: 655,095 + (9,5634 * W) + (1,849 * H) - (4,6756 * A)
Katch and McArdle: 370 + (21.6 X LBM)
Tagliabue, Andreoli et al: (46,322 * W) + (17,744 * H) + (16,66 * A) + 944
Mifflin= - 161 + (10 * W) + (6,25 * H) - (5 * A)
Schofield:
(62*W + 2036) ÷ 4,186
(34*W + 3538) ÷ 4,186
(57*W - 11,84*H + 411) ÷ 4,186
(34*W + 0,06*H + 3530) ÷ 4,186
-Calcolo metabolismo basale nei bambini:
Harris & Benedict: 22,10 + (31,05 * W) + (1,16 * H)
Dove:
W= peso in kg; H = altezza in cm; A= età in anni; LBM = massa magra in kg.
FONTE: my-personaltrainer.it -
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La massa grassa (o FM, dall'inglese Fat Mass) rappresenta la totalità dei lipidi presenti nel corpo umano. Solitamente espressa in percentuale rispetto alla massa corporea totale, si costituisce di due componenti: il grasso primario ed il grasso di deposito.
Per grasso essenziale, o grasso primario, si intende la quota di adipe contenuta nel sistema nervoso centrale, nel midollo osseo, nelle ghiandole mammarie, nei reni, nella milza ed in altri tessuti. Considerata questa sua particolare localizzazione anatomica, il grasso essenziale possiede un ruolo fisiologico di primaria importanza, al punto da essere considerato:
la minima percentuale di massa grassa compatibile con uno stato di buona salute.
Per i soggetti maschili, tale valore non dovrebbe scendere al di sotto del 3-5% (già a questi livelli si registra una maggiore suscettibilità alle infezioni), mentre nelle femmine il grasso primario dovrebbe collocarsi al di sopra del 12% (già a livelli inferiori ai 16 punti percentuali alcune atlete diventano
amenorroiche, con importante perdita di minerali ossei).
Il grasso di deposito, accumulato nel tessuto adiposo, rappresenta la principale riserva energetica dell'organismo; si trova soprattutto a livello sottocutaneo, ma anche in sede viscerale (la proporzione tra i due varia
in funzione di età, sesso, etnia e stato di forma fisica). I valori normali si aggirano intorno al 12%.
Per quanto detto finora, se la matematica non è un'opinione, nell'uomo e nella donna di riferimento la massa grassa rappresenta, rispettivamente, il 15 ed il 24% della massa corporea totale. Questi valori sono molto inferiori negli atleti, dove si raggiungono livelli prossimi alla percentuale di grasso primario, e decisamente superiori negli obesi.
La determinazione della massa grassa in vivo può avvenire secondo diverse metodologie, che differiscono per praticità, accuratezza e costi (plicometria, bioimpedenziometria, circonferenze corporee, Dexa, creatinina, risonanza magnetica, TAC, K40 ed ultrasuoni). Un metodo ancor più semplice ed immediato consiste nel calcolare la massa magra partendo dalla statura e da alcune circonferenze corporee, secondo la formula sviluppata da Wilmore e Behnke:
Uomini FM (%) : 495 / {1.0324 - 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)]-450
Donne FM (%) : 495 / {1.29579 - 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} - 450
Crf fianchi
<input onfocus="vclear()" size="8" name="fianchi">
cm<input name="Button122" type="button" onclick="personaltrainer()" value="Calcolo Massa grassa">
Raffrontando il risultato ottenuto con i valori presenti in tabella si può avere un'idea del proprio livello di forma fisica.
<table border="0" cellpadding="2" cellspacing="3" style="border:#CCC 1px solid" align="center">Valutazione Uomini Donne Peso minimo, pericolo per la salute 2% - 4% 10% - 12% Forma atletica 6% - 13% 14% - 20% Buono stato di fitness 14% - 17% 21% - 24% Al di sopra della media 18% - 25% 25% - 31% Obesità ≥ di 26% ≥ di 32%
FONTE: my-personaltrainer.it -
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Hi, thank you for thebcompliments, keep on to follow us 
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15.10 -
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The winer is??? -
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Hahahaha speriamo che non si é suicidato per colpa nostra -
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Poteva fare un -
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Weee benvenuto, penso che parli di miky comunque spero ti piaccia il forum 
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Che c'era un -
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Passivo
Vino
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