Creatina: che cos'è e come assumerla

« Older Newer »

ercaclone

Posted on 2/5/2014, 15:33

NON FUMARE SIGARETTE CHE HAI SOLO DUE POLMONI... fuma gran canno

Group: Founder

Posts: 11,750

Status: Offline

Il dottor Richard Kreider, direttore del Laboratorio per l’Attività Fisica e l’Alimentazione nello Sport della Baylor University (USA), membro dell’American College of Sports Medicine e dell’International Society of Sport Nutrition, risponde alle domande più frequenti sull’integrazione alimentare a base di creatina.

1. La creatina ha effetti collaterali?
L’unico effetto collaterale significativo della creatina segnalato in modo costante nella letteratura medica e scientifica è l’aumento del peso. Sono stati però segnalati meno costantemente anche numerosi altri effetti collaterali: disturbi di stomaco, crampi muscolari, disidratazione e aumento del rischio di stiramenti muscolari. È stata inoltre espressa la preoccupazione che l’integrazione a breve e/o a lungo termine con creatina possa aumentare lo stress dei reni.

2. Qual è la forma migliore di creatina da assumere?
Quasi tutti gli studi sull’integrazione con creatina hanno considerato il tipo monoidrato puro in polvere, o hanno usato formulazioni di fosfocreatina per bocca o endovena (una forma più costosa della creatina). Da quando la creatina è diventata un integratore più popolare, sono state messe in commercio varie forme di creatina (ad esempio barrette e caramelle alla creatina, creatina liquida, gomme da masticare alla creatina, creatina citrata, creatina effervescente, ecc.) che si propongono come migliori della creatina monoidrato, ma non ci sono dati che confermino che l’assunzione di queste formulazioni migliori la captazione della creatina da parte dei muscoli rispetto alla creatina monoidrato.

3. Come bisogna assumere la creatina affinché abbia effetto?
Le ricerche dimostrano che il modo più rapido per aumentare le riserve di creatina nei muscoli è seguire il "metodo di carico", assumendo 0,3 g/kg/giorno di creatina monoidrato per 5-7 giorni (ad esempio 5 g 4 volte al giorno). Una volta che le riserve di creatina nei muscoli sono sature, gli studi indicano che basta assumere 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno per mantenerle elevate. La maggior parte della creatina viene captata dai muscoli nei primi 2-3 giorni del periodo di carico. Sebbene uno studio suggerisca che assumere dosi inferiori di creatina per periodi lunghi (3 grammi al giorno per 28 giorni) aumenti il contenuto di creatina dei muscoli, è meno chiaro se le basse dosi aumentino la capacità di fare esercizio.

4. La creatina va assunta da sola o con altre sostanze nutritive?
È stato dimostrato che la captazione della creatina nei muscoli è sodio-dipendente e mediata dall’insulina. Questo significa che assumere la creatina con grandi quantità di glucosio (ad es. 80-100 g) o carboidrati/proteine (ad es. 50-80 g di carboidrati con 30-50 g di proteine), che notoriamente aumentano i livelli di insulina nel sangue, può essere un modo efficace di migliorare la captazione della creatina. È stato dimostrato inoltre che assumere creatina insieme al D-pinitolo può favorire la captazione della creatina nei muscoli. Di conseguenza, si raccomanda di assumere la creatina con una bevanda ricca di carboidrati (come succo di frutta o soluzione concentrata di carboidrati), o con un integratore di carboidrati/proteine.

5. Qual'è il momento migliore per assumere la creatina?
La ricerca dimostra che l’attività fisica intensa aumenta il rilascio degli ormoni anabolizzanti. Assumendo carboidrati e proteine o aminoacidi essenziali dopo l’esercizio intenso, si può accelerare la resintesi del glicogeno, oltre a favorire la sintesi delle proteine. Poiché i livelli di insulina influiscono sulla captazione della creatina, assumere creatina dopo l’attività fisica insieme a un integratore di carboidrati e/o proteine può essere un modo efficace per aumentare e/o mantenere le riserve muscolari di creatina. 6. Gli atleti devono assumere la creatina a cicli?Non è dimostrato che assumere la creatina a cicli sia più o meno efficace del caricare e mantenere la creatina.

COME ASSUMERLA

Decidi se “caricare” oppure basare il dosaggio sul tuo peso corporeo. I produttori di creatina consigliano di iniziare con un alto dosaggio della sostanza per poi diminuirlo gradualmente fino ad una “dose di mantenimento”, in modo da far comunque rimanere nel corpo i livelli di creatina. È anche molto diffusa l’abitudine di iniziare con un periodo di “carico” ed in seguito basare il dosaggio sul proprio peso corporeo.

Il periodo di “carico” è considerato sicuro per il corpo ed aiuta chi assume creatina ad ottenere risultati visibili in pochi giorni, come muscoli più grandi e forti.
La creatina potrebbe incidere sui livelli di insulina, quindi se hai la glicemia alta o bassa, fai attenzione quando assumi dosi elevate del prodotto. In questo caso potresti prendere in considerazione il metodo più moderato basato sul peso corporeo.

METODO 1: Carico di Creatina

1
Dosa 5 g di creatina in polvere. Quando si è nel periodo di carico, solitamente 5 g è il dosaggio consigliato con cui iniziare; a meno che uno specialista non abbia consigliato altrimenti, questa grammatura è una quantità sicura.

Utilizza l'apposita coppetta di plastica che si trova all'interno della confezione per misurare la dose di polvere.
Se nella confezione non è presente alcun misurino, prova con un cucchiaino colmo, che approssimativamente equivale proprio a 5 g.

2
Mescola la polvere con circa 1 litro di acqua. Versa la polvere direttamente nell'acqua ed utilizza un cucchiaio per mescolarla velocemente. Se utilizzi una bottiglia con il tappo, puoi anche chiuderla e shakerarla.

Se non hai un contenitore dall'esatta capienza di 1 litro, calcola quattro tazze di acqua e versa il tutto in un contenitore più largo assieme alla polvere.
Potresti trovare più comodo utilizzare una bottiglia da un litro con il tappo, in modo da portarla sempre con te anche quando vuoi prendere una dose di creatina fuori casa.
Puoi anche mescolare la creatina con un succo di frutta o con un energy drink elettrolita.

3
Bevi la creatina immediatamente. Come accennato in precedenza, la creatina comincia a degradarsi nel momento in cui viene mescolata con l'acqua, quindi devi consumarla subito per ricavarne i massimi benefici.

Accompagna la creatina con più acqua. È importante restare ben idratati quando la si assume, quindi dopo averla presa cerca di bere anche un altro bicchiere o due di acqua.
Mangia e bevi normalmente. Non ci sono controindicazioni dietetiche per quanto riguarda la creatina, quindi si può mangiare normalmente sia prima che dopo averla assunta.

4
Prendi 4 dosi al giorno per i primi 5 giorni. Quando sei in fase di carico, hai bisogno di un totale di 20 g di creatina al giorno per i primi cinque giorni. Suddividi le dosi in modo da assumerne una a colazione, una a pranzo, una a cena ed una prima di andare a letto.

5
Diminuisci gradualmente fino ad arrivare a 2 o 3 dosi giornaliere. Dopo un carico iniziale di 5 giorni, limita il dosaggio ad un'adeguata routine di manutenzione. Potresti anche tranquillamente arrivare alle 4 dosi al giorno, ma una volta che sarai nella fase di mantenimento, anche solo 2 o 3 dosi sortiranno lo stesso effetto. Dal momento che la creatina non è molto economica, ridurne il dosaggio sarà anche utile per risparmiare.

Metodo 2: Basare il Dosaggio di Creatina sul Peso Corporeo

1
Calcola il dosaggio per la prima settimana. Nella fase iniziale, la tua dose dovrebbe essere di 0,35 g di creatina per ogni kg del tuo peso. Dividi il numero totale per ogni giorno in quantità facilmente consumabili.

Per esempio, se pesi 68 kg, (150 libbre), moltiplica il tuo peso per 0,35; il tuo dosaggio giornaliero sarà allora di 23,8 g. Ciò significa che ogni mini-dose giornaliera sarà da 6 g, 4 volte al giorno.

2
Calcola il dosaggio per la seconda settimana. Nella seconda settimana, scendi ad un dosaggio di 15 g di creatina per ogni kg del tuo peso. Questa volta, suddividi la dose totale in 2 o 3 quantità facilmente consumabili.

Se pesi 68 kg, (150 libbre), moltiplica il tuo peso per 0,15; il tuo dosaggio giornaliero sarà allora di 10,2 g. Puoi dividere questa quantità in due dosi da 5,1 g ciascuna oppure in tre dosi da 3,4 g ciascuna. Scegli l’opzione più consona al tuo stile e ai tuoi ritmi di vita.

0 replies since 2/5/2014, 15:33 261 views